Як зайнятися фітнесом, не полишаючи хатніх справ

Ведуча рубрики Світлана Маркова


Справ у кожної мами безліч! Адже потрібно вс тигнути зробити все, причому не прос то як-небудь, а на «відмінно». І виглядати потрібно чудово. Мами часто скаржаться, що часу катастрофічно бракує, але в матусь часу бракує по-особливому. Не вистачає дорогоцінних хвилин саме для себе. Адже неможливо не погуляти з малюком або не нагодувати татуся обідом. А все, що с тосується себе, виконується за залишковим принципом: встигну — добре, не встигну — ну й нехай. Нерідко доводиться чути від матусь: «Відвідувала б заняття фітнесом, але взагалі бракує часу», «Ходила б на заняття шейпінгом, але малюка ні з ким залишати». Що ж, проблема цілком зрозуміла, але ситуацію можна виправити. Для всіх мам, які поки не можуть відвідувати спортивний к луб і тренуватися, ми пропонуємо стислий курс домашнього фітнесу без уникання повсякденних обов’язків. Насамперед, припиніть уважати, що на собі можна поставити хрест, поки дитина не підросте й не відвідуватиме дитячий садок. Починаймо не з понеділк а, а від сьогоднішнього дня. Тим паче що насправді всі жінки, які мають хатні обов’язки, і так роблять щоденні пробіжки, виконують силові й дихальні вправи. Тільки тепер ми зробимо ці тренування системними.
 

Вправа 1.

Розвішуємо білизну — опановуємо присідання й нахили з витягуваннями вгору

Відмінна вправа для м’язів рук і ніг, а також для хребта. Звичне розвішування білизни легко перетворюється на тренування за дотримання декількох умов.
  • Тазик з випраною білизною поставте на підлогу.
  • За кожний підхід беріть лише по одній речі.
  • Нахиляючись за білизною, контролюйте спину. Вона не повинна бути круглою.
  • Заздалегідь відрегулюйте висоту мотузок так, щоб вам доводилося трішки тягтися вгору, стаючи навшпиньки.
  • Узявши до рук чергову мокру річ, повільно випряміться й підніміть руки вгору, до мотузок.
  • Вішайте річ і робіть повільний вдих.
  • Намагайтеся потягнути весь хребет уверх, слідом за руками.
  • Повільно опускайтеся, опускайте руки і робіть повільний видих.
  • Повторюйте вправу, поки не розвісите всю білизну.
 
Чудово! Кількість разів для виконання цієї вправи залежить від кількості випраної мамою білизни.
 

Вправа 2.

Стоїмо біля плити — робимо повороти й нахили шиї

Мамі доводиться багато й часто готувати їсти. Особливо багато часу забирає перекидання й помішування, тобто стояння біля варильної плити. Яку вправу можна виконувати, не відходячи від плити?
 
Оскільки страву, що готується, не можна залишати без контролю (може пригоріти або зовсім згоріти), виконаємо вправу, так би мовити, «не відходячи від плити».
  • Поставте каструлю або сковороду на плиту. Покладіть потрібний за рецептом набір продуктів і почніть готувати страву.
  • Переконайтеся, що ваша страва готується. Не відходьте від плити.
  • Повільно поверніть голову праворуч максимально.
  • Поверніть голову у вихідне положення.
  • Тепер так само повільно до упору поверніть голову ліворуч.
  • Поверніть голову у вихідне положення.
  • Повторіть вправу кілька разів.
  • Помішайте свою страву й продовжуйте виконувати вправу, поступово ускладнюючи її.
  • Наприклад, опустіть голову вниз, торкнувшись підборіддям грудей. Потім повільно підніміть голову й намагайтеся нахилити її назад.
  • Пишіть носом у повітрі цифри досить великого розміру. Так ви зможете потренувати м’язи шиї обертовими рухами.
 
Чудово! Не відходячи від плити, ми зміцнили м’язи шиї й нормалізували кровопостачання головного мозку. Завдяки цим вправам і друге підборіддя нам не загрожує.
 

Вправа 3.

Годуємо дитину — тренуємо ноги

Будь-яка хатня робота, яку ви можете робити сидячи, дає можливість виконати вправи для ніг. Головна умова — щоб ноги були розслабленими й мама могла поставити їх на підлогу.
  • Сядьте максимально зручно, так, щоб ноги рівно стояли на підлозі.
  • Потягніть повільно носки ніг на себе, а потім відтягніть носки максимально від себе.
  • Розслабтеся. Дихайте рівно й спокійно.
  • Поставте п’яти на підлогу. А тепер постукайте ними по підлозі. Такий масаж стимулює активні точки, що розташовані саме на ступнях.
 
Добре! Здорові ноги — запорука хорошого кровообігу.
 

Вправа 4.

Відпочиваємо в «тиху годину» — качаємо прес, боремося за плаский живіт

«Тиха година» — час відпочинку не тільки для дитини, але й для мами. Поки мама укладає малюка, має час, щоб перепочити. А ще можна наприкінці денного відпочинку дати собі можливість трішки підкачати прес.
  • Набудьте положення лежачи. Полежте й відпочиньте, поки спить дитина.
  • Скажіть собі, що вже настав час підводитися, і підводьтеся, тримаючи тулуб рівно, намагаючись відчути, як працюють м’язи преса. Витягніть руки вперед, намагаючись дістати кінчики пальців ніг руками.
  • Поверніться у вихідне положення лежачи. Ще хвилинку можна полежати й розслабитися.
  • Повторіть вправу кілька разів. Але занадто не захоплюйтеся, інакше наступного ранку м’язи преса дуже болітимуть.
 
Неймовірно! Проста вправа допоможе вашому животу дуже швидко стати підтягнутим і пласким.
 

Вправа 5.

Годуємо дитину — тренуємо ноги

Під час прогулянки з дитиною мама має можливість компенсувати й власний брак кисню. Цю вправу можна виконувати під час прогулянки в будь-який час року, якщо на вулиці не занадто холодно.
  • Отже, ідіть не поспішаючи, вдихаючи повітря повними грудьми. Вдих-видих.
  • А тепер зробіть глибокий вдих і трішки затримайте подих.
  • Потім починайте видихати повітря дрібними поштовхами, намагаючись зробити якнайбільше маленьких видихів.
  • Якщо вправа не виходить із першого разу, спробуйте ще. Завдання — розтягти видих на якомога довший період.
  • Тепер змінимо тактику подиху. Вдихатимемо носом, а видихатимемо ротом. І так само стежмо за тим, щоб плечі були розправленими.
 
Чудово! Приплив кисню в наш організм забезпечено!
Dounload PDF

Відгуки читачів