Як швидко заснути і добре виспатися

Ведуча рубрики Світлана Маркова


Навіть якщо в мами не п’ятеро дітей, а один малюк чи навіть не зовсім малюк, клопоту їй вистачає. Багато матусь скаржаться на те, що вони не висипаються. При цьому випадки можуть бути різними. Наприклад, мама має безліч хатніх справ і тому пізно лягає. Або вона лягає вчасно, але тривалий час лежить і ніяк не може заснути. Так і крутиться майже до ранку. Або лягає вчасно, засинає швидко, але спить неспокійно, часто прокидається. Так сплять тривожні мами, які дуже турбуються про своїх малюків. Так змушені спати ті мами, у яких діти ще дуже маленькі та часто прокидаються вночі.

 

Хороший сон допомагає відмінно виглядати, добре почуватися і надовго зберігати молодість. Хороший сон — запорука адекватної роботи нервової системи. Адже саме спокою і терпіння нам, мамам, часом дуже бракує. Загалом, усім жінкам і так зрозуміло, як важливо добре і правильно спати. Тому сьогодні ми виберемо вправи для легкого засинання і для рівного, здорового сну.
 
Насамперед поміркуймо, що ще важливо для гарного сну. Перш ніж засинання настане, організм налаштовується на сон. Тому у вечірній час, безпосередньо перед сном, не корисно займатися активними видами спорту, нервувати, виконувати важку фізичну або розумову роботу.
 
Дуже важливо, у якій обстановці ви засинаєте. Міцний сон не настає за яскравого освітлення, мерехтіння монітора комп’ютера або екрана телевізора. У приміщенні, де ви відпочиваєте, має бути тихо.
 
Подбайте про те, щоб у вашій спальні було свіжо і прохолодно, а не спекотно і душно. Дотримувати режим дня корисно не тільки для маленьких дітей. Наш організм працює циклічно. Якщо прокидатися і лягати в один і той же час, то мозок уже за кілька годин до засинання дає команду організму перебудовуватися для відпочинку. Якщо ж ви щодня лягаєте і прокидаєтеся в різний час, то ваш біологічний годинник розкоординується і вам буде важко засинати й так само важко прокидатися.
 
Зрозуміло, що в житті не завжди буває можливість створити ідеальні умови для засинання. Однак слід звернути увагу на те, як ви це робите, і дещо змінити. Тепер розпочнімо виконання вправ.
 

Вправа «Райський пляж»

Розташуйтеся зручніше. Лягайте на спину. Переконайтеся, що ви лежите так, щоб ваші м’язи змогли добре розслабитися. Якщо вам прохолодно, обов’язково прикрийтеся ковдрою. Тепер спробуйте уявити, що ви лежите на прекрасному сонячному пляжі. Озирніться навколо. Що ви бачите? Якого кольору пісок навколо? Як виглядає море? Чи помічаєте ви якісь дерева поблизу? 
 
Ви лежите на пляжі. Вам тепло і затишно. Спокійний шум хвиль супроводжує легкий подих вітерцю. Вітер ледь-ледь обдуває ваше обличчя. Сонце тепле і ласкаве. Воно лише злегка зігріває вашу шкіру. Ви відчуваєте приємне, м’яке розслаблення. М’який пісок прогрівся від сонячних променів. Ви лежите на піску, немов на теплій, м’якій перині, і відчуваєте, як кожен м’яз поступово розслабляється. Напруження минає. Разом з напруженням вашу голову полишають важкі думки. Вам тепло, легко і спокійно. Ви злегка погладжуєте рукою теплий пісок, пересипаючи його крізь пальці. Ви злегка зариваєтеся рукою в пісок, і м’яке тепло по руці струмує у ваше тіло. Тепер ви робите те саме другою рукою і намагаєтеся відчути тепло, що розливається по всьому тілу. Розслаблюються м’язи ніг. Приємна слабкість поширюється дедалі вище. Ви відчуваєте, як живіт стає теплим, розслабленим...
 
Цей текст ви можете змінювати так, як вам подобається, вплітаючи в нього приємні картини. Зверніть увагу на ті частини тіла, що найгірше піддаються розслабленню і дуже напружені. Приділіть їм трохи більше часу.
 

Вправа «Заверши всі справи»

Для міцного сну замало тільки дихальних вправ. Часто доводиться чути від тих, хто страждає на порушення сну, що «думки крутяться в голові», «постійно розмірковую про справи», «не дають спокою думки». Для того щоб думки і справи прожитого дня припинили заважати, виконаємо ще одну вправу. Отже, пригадайте всі справи, що ви робили протягом дня. Потім подумки назвіть ті справи, що були завершені. Ті справи, що залишилися невиконаними або виконаними частково, перенесіть на завтра так, як це ми робимо, переписуючи завдання в щоденнику. Інакше кажучи, ми даємо собі змогу розслабитися, похвалити себе за виконані завдання і припинити думати про те, що не зроблено. Є ще одне важливе правило: плануйте справи не ввечері, а вранці.
 
 

Вправа «Дихання для засинання»

Найголовніше правило всіх методик для розслаблення — ваш видих повинен бути довшим за вдих. Відрегулюйте ту паузу, що ви будете робити між вдихом і видихом. Вона має бути комфортною для вас. В основі такої вправи — цілком зрозумілий механізм: вдих активізує психологічну активність людини, а видих дає можливість організму розслабитися і відпочити. Для початку спробуємо працювати з тимчасовими проміжками в п’ять секунд. П’ять секунд — вдих, п’ять секунд — пауза і п’ять секунд — видих. Занадто довго таке дихання підтримувати не потрібно. Подовжуйте видих, але робіть це так, щоб не виникало відчуття дискомфорту.
 
Вам має бути легко, спокійно і приємно. Пам’ятайте: якщо ви хочете спокійно заснути, насамперед відрегулюйте подих. Адже наша дихальна система подібна до невеликої електростанції. Чим інтенсивніше дихання, тим активніший мозок і тіло.
Dounload PDF

Відгуки читачів