Відпочивати потрібно раніше, ніж стомився. Саморегуляція і покращення психічного стану

Е. А. Синяк


Професія педагога пов’язана з великими затратами інтелектуальної і психічної енергії. Цей матеріал акцентує увагу на способах покращення психоемоційного стану. Досвід автора допоможе всім спеціалістам, які працюють із дітьми.

 

Будьте добрими, якщо захочете!

Будьте мудрими, якщо зможете!

Але здоровими ви повинні бути завжди!

Конфуцій

 

 

Ніщо не сприяє успіху нашої діяльності так, як міцне здоров’я, і навпаки: слабке здоров’я заважає їй.

Ф. Бекон

 

 

Сильніший від усіх — той, хто володіє собою.

Давня мудрість

 

Усі добре знають, що професія вчителя, який віддає своє серце і душу дітям, потребує великого розумового напруження, відтак проблема здоров’я вчителя дуже актуальна.

 

Професія вчителя за статистичними даними належить до категорії професій, носії яких найбільше підлягають стресу. Професійними якостями учителя є обов’язковість, відповідальність, альтруїзм. Для добра своїх учнів педагоги схильні ігнорувати накопичені напруження й утому, забуваючи важливе правило: «Відпочивати потрібно раніше, ніж утомився».

 

У спеціалістів, які працюють із дітьми з обмеженими можливостями, частіше, ніж в інших педагогів, спостерігаються психоемоційне напруження, невротизація, емоційне виснаження, втомлюваність, тривожність, розчарування в результатах своєї праці, зміни в соматичному здоров’ї та ін.

 

Фізичне здоров’я має властивість відновлюватися після тимчасової непрацездатності людини. А психічні травми, емоційне вигорання, стан спустошеності потребують серйозного професійного лікування, у тому числі і медикаментозного. Існує безліч прийомів, які допомагають педагогам адекватно реагувати на рішення вищезазначених труднощів педагогічної діяльності і збереження психічного здоров’я. Розглянемо деякі з таких прийомів.

 

  • Нервово-м’язова релаксація.

Навчання прийомів нервово-м’язової релаксації починається з ознайомлення педагогів із зонами локалізації нервово-м’язового напруження в тілі людини. Прийоми керування тонусом скелетної мускулатури засновані на тому факті, що мимовільне розслаблення скелетної мускулатури діє на людину заспокійливо, а напруження, навпаки, активізує, мобілізує. Відомі прийоми «Розслаблення за контрастом», «Релаксація» та ін. Розрядці негативних емоційних станів і підтримці бадьорого настрою допоможе вправа «Розслаблення за контрастом», під час виконання якої релаксації можна досягти через напруження. Потрібно напружити, наприклад, кисті рук, а потім максимально їх розслабити. Разом із розслабленням повинно прийти й відчуття вивільнення від напруження, яке потрібно будь-що посилювати.

 

Комплекс вправ для усунення психічного напруження

 

  • Місце тілесного спокою

Бажано перший раз проводити цю вправу у спокої. Сісти в зручну позу, розслабитися. Заплющити очі. У думках перенести себе в місце, де добре вашому тілу, де воно дихає, а потім відновлюється. Намагайтеся відчути всіма каналами сприйняття особливість цього місця. Запам’ятайте це відчуття спокою. Використайте його як ресурс для насичення енергією.

 

  • Прес

Вправу краще виконати одразу після того, як ви відчуєте психологічне напруження. Якщо ж із тих чи інших причин цю мить пропустили, то емоційна «стихія» може знести все на своєму шляху, не дасть можливості контролювати себе. У результаті відбувається те, що ми часто бачимо: негативно заряджена енергія «викидається» на оточення. Найчастіше таке «заземлення» відбувається у сімейному колі, де людина послаблює внутрішній контроль. Страждають найближчі люди, які зовсім не винні в тому, що відбулося. Уявіть усередині себе, на рівні грудей, міцний прес, який рухається згори вниз, усуваючи негативні емоції і пов’язане з цим внутрішнє напруження. Під час виконання вправи важливо досягти чіткого відчуття фізичної тяжкості всередині пресу, який ніби виштовхує вниз небажані негативні емоції і енергію (не рекомендоване для людей із серцево-судинними захворюваннями).

 

  • Гора з плечей

Негативні відчуття живуть на «загривку», тому важливо розслабити плечі. Підніміть плечі з напруженням, потім опустіть їх. Повторіть тричі, потім підніміть плече кілька разів. Покладіть підборіддя на груди. Повернуть підборіддя й шию праворуч, потім ліворуч. Повторіть тричі, поверніть шию. Сядьте зручно і прямо. Відчуйте, як розслабилася шия. Складіть руки в «замок» перед собою. Потягніться, напружуючи руки і плечі. Розслабтеся. Потрусіть кистями.

 

  • Хвиля розслаблення

Сядьте зручно, уявіть, що вздовж вашого тіла йде хвиля розслаблення. Вона дуже нагадує морську хвилю, яка напливає на вас, коли ви сидите на березі. Ось лише морська хвиля обтікає вас, а хвиля розслаблення проходить крізь вас. Пропустіть крізь себе кілька хвиль розслаблення, і всі м’язи вашого тіла ослабнуть, стануть м’якими і в’ялими. Спочатку, поки ви не досягли стійкого відчуття хвилі розслаблення, яка проходить уздовж тіла згори вниз, цю вправу потрібно виконувати сидячи чи лежачи. Потім ці відчуття можна буде викликати в будь-якому положенні.

 

  • Протистресова дихальна гімнастика

Відомо, що нервові імпульси з дихальних центрів мозку поширюються на його кору і змінюють його тонус. При цьому тип дихання з коротким і енергійним вдихом та повільним видихом викликає зниження тонусу центральної нервової системи, зумовлює усунення емоційного напруження. Повільний вдих і різкий видих тонізує нервову систему, підвищує активність її роботи. Таким чином, для того щоб у стресогенній ситуації знайти спокій, усунути надмірне психічне напруження, необхідно виконати 8-10 коротких вдихів (використовуючи рухи нижньої частини живота) і повільних тривалих видихів. І навпаки, для того щоб максимально мобілізуватися, подолати сумніви в своїх силах, подолати «мандраж», необхідно виконати 8-10 дихальних процедур із повільним, тривалим вдихом і різким енергійним видихом.

 

  • Заспокійливе дихання

Почати треба з 5 секунд, які використовуємо на кожну з трьох фраз. Повільний вдих протягом 5 секунд, пауза 5 секунд, пауза 4 секунди і видих 6 секунд. І так на кожен наступний цикл віднімаєте по одній секунді на паузі й додаєте по одній на видих. Отож через чотири цикли у вас буде 5 секунд на вдих і 10 на видих. Подихайте так 2-3 хвилини, і ваш стан повністю нормалізується — зникне напруження, і, відповідно, зникне страх. Видихніть його, зробіть собі послугу!

 

  • Дихання, яке мобілізує

Вихідне положення — стоячи, сидячи (спина пряма).

Видихнути повітря з легенів, потім зробити вдих, затримати дихання на 2 секунди, видих — такої самої тривалості, як вдих. Потім поступово збільшувати тривалість вдиху. Нижче наведена цифровий запис можливого виконання цієї вправи. Першою цифрою позначена тривалість вдиху, в дужках є пауза (затримка дихання), потім — фаза видиху:

4(2)4, 5(2)4, 6(3)4, 7(3)4, 8(4)4.

 

Аутогенне тренування

Аутогенне тренування (АТ) — активний метод зміни власного стану, спрямований на відновлення функцій організму, заснований на самонавіюванні і м’язовій релаксації.

 

Цей метод дозволяє швидко усунути зайве нервово-м’язове напруження, хвилювання, прояви вегетативно-судинної дистонії, головні болі, в’ялість, роздратованість, неприємні відчуття, дозволяє керувати настроєм, мобілізувати всі душевні і фізичні сили на досягнення поставлених цілей. Правильне застосування АТ сприяє зниженню інтенсивності загальної тривожності та інших негативних психічних станів, розвитку фізіологічної і психологічної стійкості до стресових ситуацій.

 

  • Світлий промінь

Вправа на усунення втоми, отримання внутрішньої стабільності. Для його виконання необхідно прийняти зручну позу — сидячи чи стоячи залежно від того, де його виконуватимуть (в учительській, на уроці, у транспорті). Уявіть, що всередині вашої голови, у верхній її частині, виникає сонячний промінь, який повільно і послідовно рухається згори вниз і на шляху свого руху осяє зсередини всі деталі обличчя, шиї, рук, плече теплим, рівним і розслабленим світлом. У міру руху променя розгладжуються зморшки, щезає напруження у потилиці, послаблюється складка на лобі, спадають брови, «охолоджуються» очі, вивільняються шия і груди. Внутрішній промінь неначе формує нову зовнішність спокійної й вільної людини, задоволеної собою і своїм життям, професією й учнями. Уявляти теплий внутрішній промінь необхідно кілька разів, моделюючи рух згори вниз. Від виконання вправи необхідно отримати внутрішнє задоволення, навіть насолоду. Закінчується вправа словами: «Я став новою людиною! Я став молодим і сильним, спокійним і стабільним! Я все буду робити добре!»

 

  • Магічні формули

Також можна використати формули самонавіювання, які необхідно повторювати кілька разів. При цьому важливо вірити в «магічні властивості» слів, які ви проголошуєте. Проказування формули повинно супроводжуватися станом зосередженості і концентрації волі.

 

Формула 1. Впевненість у собі:

«Я людина смілива і впевнена в собі. Я все вмію, все можу і нічого не боюся».

 

Формула 2. Любов до учнів:

«Я люблю своїх учнів. Я завжди тішуся зустрічами з ними. Я завжди відкритий до діалогу зі своїми учнями».

 

Формула 3. «На роботу»:

«Я радісно йду на роботу. Я люблю свою роботу. Вона є важливою частиною мого життя».

 

Формула 4. Спокій, стабільність:

«Я хочу бути спокійним і стабільним. Я хочу бути впевненим у собі».

 

Формула 5. Зменшення напруження у процесі роботи:

«Я зберігаю абсолютне самоуправління. У будь-якій ситуації я зберігаю витримку. Я почуваюся здатним попередити виникнення роздратованості навіть тоді, коли це зробити надзвичайно важко. Я здатний до величезних вольових зусиль».

 

Звичайно, ці рекомендації не вирішать усіх проблем, але віриться, що вони допоможуть педагогам посісти активну життєву позицію стосовно себе, досягти хорошого самопочуття і настрою, високої працездатності й успіху.

 

Література

1. Антонов В. В., Вавер Г. Ю. Комплексная система психической саморегуляции : методическая разработка. — Ленинград, 1986.

2. Леонова А. Б. Кузнецова А. С. Психопрофилактика неблагоприятных эмоциональных состояний. — М., 1987.

3. Мельник Ю. Управление стрессами (или 6 типов личностей, реагирующих на стресс) // Упр. перс. — 2000. — № 3 (45).

4. Линдеман Х. Аутогенная тренировка. — М., 1985.

5. Селье Г. Стресс без дистресса. — М., 1979.

6. Симонов П. В. Физиологические особенности положительных и отрицательных эмоциональных состояний. — М., 1972.

7. Шульц И. Аутогенная тренировка. — М., 1985.

Dounload PDF

Відгуки читачів