Тисяча та один шлях до раціонального харчування

О. В. Тагліна


Спочатку непогано було б розібратися, що таке процес харчування насправді? Чому, наприклад, іноді нам зовсім не хочеться їсти, а іноді нападає найсильніше відчуття голоду? Чому одні їдять мало, але залишаються повними, а інші багато, але при цьому стрункі? Чи є повнота ознакою здоров’я та благополуччя? Як схуднути, якщо з’явилося таке бажання? Що робити з дитиною, яка відмовляється від їжі? І нарешті, яке харчування можна вважати раціональним?

 

Скільки людей, слише й шляхів, якими вони прийшли до розуміння, що таке раціональне харчування. Але жоден з них вам, на жаль (а може, і на щастя), не підійде, тому що на вас чекає свій власний, неповторний, винятково ваш. Причому розуміння раціональності харчування й саме раціональне харчування не завжди збігаються. Теорія теорією, а на практиці все відбувається інакше! Може, і до кращого: а раптом ваші теоретичні настанови невірні? А може, і до гіршого. Знаєш як слід, але все робиш навпаки й ускочуєш у халепу!

 

Формування сучасних наукових уявлень про харчування можна віднести до найважливіших досягнень людства. Саме завдяки науковим відкриттям пішли в минуле такі захворювання, як бері-бері, пелагра, рахіт, але ж зовсім нещодавно ці хвороби були широко поширені в багатьох країнах. Зараз цих хвороб уже ні, і ми знаємо, що робити для того, щоб вони не з’явилися. Але в кожного восьмого жителя планети існує проблема з харчуванням — він голодує. Парадоксально, але в жителів економічно розвинених країн виникають проблеми з харчуванням з іншого приводу — це переїдання й незбалансована дієта.

 

Поміж безлічі існуючих поглядів на раціональне харчування необхідно знайти найближчий саме вам, такий, що відповідає саме вашому життю, характеру, організму. Але для того щоб обирати, слід знати із чого. Навколо багато агітаторів. «Лише вегетаріанство» — переконують одні. «Та що ви, як можна жити без м’яса?!» — заперечують інші. «Голодування — ось панацея від усіх лих» — діляться своїм відкриттям треті. «Це все дурниці, — говорять четверті, — краще купіть наші таблетки або харчові добавки, без них у вас нічого не вийде!» А скільки варіантів дієт вам одразу пропонують! А скільки порад вам одразу дають! І ви почнете лічити калорії, ёсти сиру їжу, купувати харчові добавки, відмовлятися від м’яса, їсти лише знежирені продукти, улаштовувати розвантажувальні дні, голодувати, використовувати роздільне харчування, включати в раціон лише овочі, щодня пити по 2 г вітаміну С, обожнювати яблучний оцет? Раджу не поспішати. Раджу спочатку розібратися, а потім уже ухвалювати рішення.

 

А починати розбиратися завжди слід із класики. Тому почніть із класичної теорії збалансованого харчування.

 

Класична теорія збалансованого харчування

 

Людина завжди мріє про щось ідеальне. Наприклад, про ідеальну їжу. Ідеальне, правильне харчування. Мріяти не заборониш!

 

Поняття про ідеальну їжу було розроблено в класичній теорії збалансованого харчування. Ця теорія свідчить про те, що в організм повинні надходити речовини з таким молекулярним складом, що компенсує втрати молекул усередині організму. Ці витрати пов’язані із процесами обміну речовин, зростання, розвитку. Зрозуміло, що їх більше в зростаючому організмі. Як будь-яка теорія, класична теорія збалансованого харчування має такі основні положення:

  • приплив речовин в організм повинен відповідати їх витратам;
  • приплив речовин відбувається за рахунок руйнування харчових структур і усмоктування корисних для організму речовин;
  • їжа складається з декількох компонентів: харчових речовин, баластових речовин і токсичних (отруйних) речовин;
  • знаючи, які речовини необхідні організму, можна створювати так звані елементні дієти.

 

Ця теорія дозволила виявити такі захворювання, що пов’язані з браком в організмі деяких речовин (наприклад, вітамінів, незамінних амінокислот, мікроелементів) і показати шляхи їх лікування за допомогою спеціальних харчових раціонів. Саме на основі класичної теорії збалансованого харчування створено харчові раціони для дітей і дорослих, для людей різних професій і для людей, які проживають у різних кліматичних умовах. Це безліч докладно розписаних дієт. У них, насамперед, ураховується калорійність їжі й реалізується один із основних принципів раціонального харчування: «Скільки витратив — стільки й отримай!».

 

Скільки витратив — стільки й отримай!

 

Традиційно вважають, що для того щоб зробити процес харчування раціональним, необхідно враховувати три важливі компоненти: перший — енергія, що надходить із їжею, другий — запаси енергії, що існують в організмі, третій — енергетичні витрати.

 

Інакше кажучи, необхідно збалансувати те, що ми отримуємо, із тим, що ми витрачаємо. Потрапляння енергії в організм людини — процес регульований. Відчуття апетиту або насичення можна регулювати різними стимулами. Це механічні стимули з боку травного каналу, гормональні реакції, зміна концентрації різних речовин у крові. Енергія, що надійшла із їжею, має бути врівноважена відповідними енергетичними витратами. Ці енерговитрати можна виразити в кілокалоріях за хвилину (ккал/хв).

 

Як багато ведеться розмов навколо калорій і калорійності їжі! У будь-якому місці може лунати назва цієї одиниць вимірювання енергії. Деяких ці розмови навіть починають дратувати, а слово «кілокалорія» вони сприймають із усмішкою. А що таке кілокалорія? Одна кілокалорія — це кількість енергії, що необхідна для того, щоб нагріти один кілограм чистої води на один градус. Фізики довго намагалися привчити біологів і фізіологів до іншої одиниці вимірювання — джоуля. Але джоуль не прижився, консервативні фізіологи перемогли і з задоволенням використовують кілокалорію як одиницю вимірювання, а за ними й ми, широкі маси трудящих. Так що й ми користуватимемося нами надалі.

 

Інтенсивність обміну речовин у нашому організмі можна виміряти в кілокалоріях у хвилину або кілокалоріях у годину (ккал/година).

 

Якщо ви чоловік, то під час підмітання підлоги витрачаєте 2,6 ккал/хв, а ось миття вікон вам обійдеться вже в 4,3 ккал/хв. Якщо почнете колоти дрова, то енерговитрати досягнуть 9,3 ккал/хв, а під час гри в баскетбол — 14,4 ккал/хв.

 

Жінка витратить на таку саму роботу дещо менше енергії (ощадлива вона — жінка!): на підмітання підлоги — 2 ккал/хв, миття вікон — 3,4 ккал/хв, на гру в баскетбол — 12,1 ккал/хв. Колоти дрова жінкам не слід, тому відомості про енергетичні витрати на цей процес у жінок нам не знадобляться.

 

Словом, ідея така: енерговитрати можна підрахувати, тоді стане відомо, скільки необхідно з’їсти, щоб отримати назад витрачену енергію. Зрозуміло, що це не може бути постійний обсяг їжі, він буде різним, так само як і енерговитрати. Але загальне правило можна було б сформулювати у вигляді знаменитої фрази: хто не працює, той не їсть! І вона є вірною теоретично в тому розумінні, що якщо немає витрат енергії, то немає й потреби в її потрапляння з їжею. Але на практиці, навіть якщо ми перебуваємо в стані абсолютного спокою, то ми однаково витрачаємо енергію для підтримання процесів життєдіяльності. Тоді почнемо із простого запитання: скільки повинен з’їсти той, хто не працює?

 

Скільки платить найледачіший?

 

Обмін енергії, що необхідний для підтримання життя в стані повного спокою (за умови виключення всіляких впливів на організм), фізіологи називають основним обміном. Хоч нічого й не зробиш, але він однаково існує. Адже повинно працювати серце, дихати легені, перетравлювати їжу шлунково-кишковий тракт. А це все грошей, вибачите, енергії коштує. Такі витрати й називають основним обміном. Це та енергія, яку однаково витратить навіть неймовірний ледар!

 

Для чоловіка з вагою тіла 70 кг це приблизно 70 ккал/год. Пролежав годину на дивані, однаково, плати ці 70 кілокалорій!

 

У жінок основний обмін менше десь на 5 %, тому якщо жінка лежить поруч на дивані, то вона «заплатить» дещо дешевше.

 

Із віком величина основного обміну поступово знижується, так що старі — народ ощадливий і на спокій витрачають зовсім небагато енергії.

 

За звичайних умов величина основного обміну не може бути зменшена, вона знижується лише за тривалого голодування. А ось підсилити основний обмін може безліч факторів. Наприклад, особливості харчового раціону. Прийом змішаної їжі збільшує основний обмін на 5–20%, а прийом білкової їжі — більше ніж на 20%.

 

Чи не тут джерела роздільного харчування або відмови від м’яса, у якому багато білків? Хочеться заощадити й не збільшувати витрати на основний обмін, харчуючись м’ясом або змішаною їжею. Але не слід поспішати! Механізм такої специфічної дії їжі поки неясний. Звичайно, іде збільшення енерговитрат на перетравлювання їжі, але це збільшення занадто мале, щоб пояснити значне посилення основного обміну. Нехай учені спочатку розберуться як це випливає.

 

А ось що відомо точно, так те, що на основний обмін впливають гормони щитовидної залози, наприклад тироксин. Коли його виробляється більше, ніж необхідно, то основний обмін зростає більш ніж на 50%, а якщо менше, то знижується на 30%. Тому порушення роботи щитовидної залози призводять до зміни основного обміну, і це слід ураховувати під час складання дієти для людей із такими порушеннями.

 

Основний обмін підсилюють також куріння, холод, підтримування пози, емоції.

 

Ціна улюбленої роботи

 

Але ми не можемо жити не рухаючись. Навіть ледар, який лежить перед телевізором, встане, щоб дістатися до холодильника або туалету. М’язи запрацюють. Основний споживач енергії в нашому організмі — це саме вони. Маса кістякових м’язів складає майже половину загальної маси тіла, і вони вимагають багато енергії.

 

Якщо ви не лежите, а сидите, то витрати енергії порівняно з основним обміном зросли на 50%. Коли встали, витрати досягли 70%.

 

Далі — «дорожче». Легка робота (папери на столі розібрати) збільшує витрату енергії вдвічі, ходьба в середньому темпі — утричі, заняття сексом — у 4 рази, біг підтюпцем — у 8 раз.

 

Існує безліч класифікацій праці, заснованих на оцінюванні її енергетичної ціни. Простий принцип розподілу професій запропоновано Діллом ще 1936 року. Якщо ви працювали 8 год і ваші енерговитрати не перевищують величини основного обміну більше ніж утричі, то у вас робота помірної ваги. Якщо вони перевищують величину основного обміну від 3 до 8 разів, то це відповідає важкій праці, а ще вищі — дуже важкій.

 

Хочете, порахуємо всі наші витрати протягом одного дня? Припустимо, ви важите 70 кг. Почнемо із приємного — зі сну. Якщо ви думаєте, що нічого не витратили, то помиляєтеся. Припустимо, ви спали 8 год і щогодини витрачали на основний обмін 70 кілокалорій. Виходить, витратили 560 кілокалорій. І це лише виспавшись!

 

Потім ви витратите енергію на так звану звичайну діяльність. Поїсти слід, зуби почистити, кава зварити, щось вдома зробити, у вікно подивитися, із будинку вийти — прогулятися. 8 год в день це все напевно займає. Звичайна діяльність вимагає енергії удвічі більше, ніж основний обмін. Імовірно, ви вже стомилися, підраховуючи кілокалорії, але напружтеся, помножте 560 на 2 і подивитеся на те, що вийшло. А вийшло 1120 кілокалорій.

 

Тепер про ту енергію, яку ми витратимо на роботі за 8 годин. Вона, зрозуміло, може бути різною залежно від роботи. Яку оберемо? Припустимо, ви комп’ютерщик. Це робота помірної важкості. Ви витратите на неї 1680 кілокалорій, що не перевищує величини основного обміну більш ніж утричі.

 

Тепер сума за день: 560 + 1120 + 1680 = 3360 (ккал/доба).

 

Для порівняння: кочегар витратить на добу 4300 кілокалорій, лісоруб — 4600, шахтар — 5100. А якщо ви живете в горах і спускаєте повалений ліс на санях у долину, то витрачаєте на добу приблизно 7000 ккал. Однак надважку роботу здатні виконувати лише деякі люди, по декілька тижнів на рік і протягом деяких років. Більшість людей витрачають приблизно 3300 кілокалорій на день.

 

Саме стільки ми й повинні отримати назад! Скільки турбот, щоб довідатися свої потреби, так?

 

Про запаси про всякий випадок

 

Наші енерговитрати мають компенсуватися потраплянням енергії з їжею. Правильне, раціональне, збалансоване харчування припускає, що в їжі є білки, жири та вуглеводи в співвідношенні 1:1:4. Але взагалі цього нам ніхто не гарантує.

 

У житті й тварини, і людини гарні часи, коли їжа є в надлишку, чергуються з періодами вбогого харчування, а часто й голоду. Тому всі тварини щось накопичують про всякий випадок. Зазвичай це жири або вуглеводи. Людина робить так само — робить про всякий випадок запаси. Але важливо не тільки, що ми запасаємо, але і як скоро цей запас знадобиться.

 

Наймобільнішим запасом енергії є глюкоза, що розчинена в крові. Її істотною відмінністю як джерела енергії є те, що вона може бути використана не лише в аеробному, але й в анаеробному диханні, тобто може давати невелику кількість енергії та під час відсутності кисню (на відміну від жирів). Однак її кількості, що зазвичай утримується в крові (а це всього 20 г), досить для підтримання життя лише протягом 1 год.

 

Запасти якнайбільшу кількість енергії у вигляді глюкози неможливо: це призводило б наприклад, до різкого збільшення ваги тіла. Щоб вижити під час голодування протягом одного тижня, людина повинна була би зберігати у своєму організмі запас розчину глюкози, що дорівнює вазі всього тіла,— приблизно 70 кг. Але це невигідний і дуже важкий запас, його важко було б носити! Ми від цього відмовилися — і правильно зробили.

 

Але сама глюкоза нам необхідна, тому що вона є головним джерелом енергії для центральної нервової системи, еритроцитів, деяких кліток нирок (працюючих в умовах низького напруження кисню й тому нужденних у глюкозі для отримання енергії анаеробним шляхом). Мозок споживає майже винятково глюкозу.

 

Можна запасти глюкозу, полімеризуючи її та отримуючи інший вуглевод — глікоген. Це полегшує запасання енергії, але не вирішує проблему повністю. Можливості накопичення глікогену так само обмежені. Справа в тому, що він зберігається в тілі лише за присутності значної кількості води. Для добового голодування людині потрібен запас 1 кг «мокрого» глікогену (500 г власне глікогену + 500 г води). Реальна кількість глікогену в людському організмі є набагато меншою. Приблизно 100 г глікогену може бути в печінці й приблизно 200 г — у м’язах. Цього досить для голодування протягом менше ніж один день. Словом, і глікоген відкладати надовго невигідно!

 

У значних кількостях глікоген відкладають у своєму тілі лише малорухомі тварини, для яких збільшення маси тіла великого значення не має, наприклад двостулкові молюски. Ми, слава богу, не молюски й глікогену багато не відкладаємо. Але деяка кількість глікогену необхідна, тому що його можна легко й, головне, швидко перетворити на глюкозу. Кістякові м’язи використовують глікоген у випадках недостатнього постачання їх киснем. Таким чином, глікоген є другим за чергою використання (після глюкози) і ємнішим запасом енергії.

 

Глюкозу, якщо її багато, організм може перетворити на жири. Це найємніший, але запас енергії, що довго мобілізується. Жири зберігаються в організмі майже без води. У жировій тканині 80–90% маси становлять жири. Саме у вигляді жирів зберігають більшу частину запасів енергії рухливі тварини. Ми рухливі. Ми теж відкладаємо про запас енергію у вигляді жирів. Якщо із цим перестаратися, виникає проблема ожиріння. Зрештою, запаси запасами, але слід й захід знати, а то запас починає приносити не користь, а шкоду.

 

Один грам жиру дає під час окиснення 9,3 ккал енергії. Для забезпечення добових потреб людині достатньо 250 г жиру. У міру вгодована людина носить у своєму тілі приблизно 10 кг жиру. Це запас енергії на 40 днів. Цього достатньо. Але в багатьох із нас запаси жиру значно більше, носити їх важко. Найобразливіше, що вони так ніколи нам і не знадобляться! Ніхто ж не збирається голодувати більше ніж 40 днів?

 

І нарешті, про білки, оскільки вони так само мають деяку енергетичну цінність. Може здатися дивним, але тварини не здатні накопичувати додаткову кількість білків як запасу енергії, і спеціального органа для зберігання білків у них не існує. Так що й людина не створює у своєму тілі запасів білка.

 

Окиснення 1 г білка дає 4,1 ккал енергії. Із усіх своїх білків організм людини може отримати енергію, якої вистачить на 6 днів.

 

На завершення знову займемося нудотним, але короткочасним заняттям і підрахуємо, що ж у нас у запасі?

 

Припустимо, що наш організм витрачає щодня 2000 кілокалорій — це менше, ніж звичайно. У запасі ж у нас є: жири, яких вистачить на 40 днів, вуглеводи, яких вистачить на один день, і білки, яких вистачить на шість днів. Виходить, у нас є запас на сорок сім днів! Але насправді під час тривалого голодування добові енерговитрати знижуються, і це дозволяє виживати без їжі ще довше — до двох місяців.

 

Ті, хто не може прожити без перекусу за пару годин, повинні задуматися. Чого метушитися, коли запаси такі великі? А то поголодував день — і вже герой! Ніякого геройства, звичайна справа, до якого наш організм готовий. Так що ордена й медалі давати поки немає за що!

 

Ти краще голодуй, ніж їж що попало…

Отже, голодування — звичайний процес. Під час голодування організм використовує запаси в певному порядку: спочатку глюкозу та глікоген, потім жири й, нарешті, білки. У перші дні голодування маса тіла знижується відносно швидко за рахунок розщеплення глікогену та виведення пов’язаної з ним води. Потім наступає черга жирів, але вони енергоємні та важать небагато. Їх використання не призводить до значного зниження маси тіла. Ті, хто намагався худнути, пам’ятають, що спочатку вага знижується швидко, а потім «успіхів» стає усе менше й менше. Хочеться кинути цю марну справу. Але ж усе йде за планом. Прагнете схуднути — перетерпіть цей період і не бігайте до ваг щодня.

 

Зазвичай голод не йде здоровому організму на користь, просто організм до нього готовий. Відчуття голоду повідомляє нас, що їжі в організм надходить недостатньо й слід щось робити, шукати цю їжу, добувати її. Природа все продумала.

 

Трапляється, що людина не голодує, а недоотримує калорій. Наприклад, використовує лише половину звичайного раціону. Тоді маса її тіла швидко зменшується приблизно на 1/4 і стабілізується на цьому рівні. Основний обмін знижується на 40 %. Не можна сказати, що це добре. Недостатнє харчування призводить до розвитку апатії, людина відмовляється від будь-яких видів активності. Усе це дозволяє їй зберігати життя протягом багатьох місяців і після повернення до нормального харчування відновити здоров’я та сили. Але довго в такому стані перебувати не можна. Він завдає непоправну шкоду здоров’ю.

 

У дитячому ж віці недоїдання, а тим більше голод можуть призвести до необоротних наслідків. Раціон дитини обов’язково повинен бути збалансованим за своїм складом і калорійним.

 

Нарешті, кілька слів про те, що визначається нашими генами. Пам’ятаєте ситуацію, коли подружка їсть багато до непристойності, але залишається стрункою, а ви майже нічого не їсте, а кілограми все прибувають і прибувають? У чому справа? Справа в тому, що діапазон змін маси тіла — це генетично обумовлена ознака. Він дістався вам у спадщину. Прагнеш знати, яким буде дружина через кілька років, — подивися на її маму, тобто свою тещу. Ця мудра порада має міцну наукову основу. Є люди, генетично запрограмовані на низький вміст жирів у тілі. У них надлишок енергії, отримуваний з їжею, швидко перетворюється на тепло й розсіюється в навколишньому середовищі. Інші, навпаки, орієнтовані на створення запасів енергії. Що поробиш, гени є гени. А якщо ви прагнете щось змінити в наслідках їх дій, то для цього слід додавати більші й, що важливіше, постійні зусилля. Фактично необхідно боротися зі своєю внутрішньою природою. А будь-яка боротьба із природою — справа неймовірна напружена.

 

Чи можна їсти все, що заманеться?

 

Зазвичай ми їмо булочку, курочку й ковбаску, а не якісь білки, жири й вуглеводи. Ми це їмо саме
заради білків, жирів і вуглеводів. Для побудови й функціонування нашого організму необхідна їжа, але, як виявилося, аж ніяк не кожна.
 
Справа не лише в кількості поповнення енергії, але й у тому, які саме речовини надходять до організму.
 
Багато з них необхідні як будівельні матеріали, а якщо їх бракує, то відбуваються порушення. Так що склад їжі слід також ураховувати й контролювати, як і її кількість.
 
Повноцінний раціон мають складати споживчі речовини п’яти класів: вуглеводи, жири, білки, вітаміни, неорганічні речовини й мікроелементи. Слід ураховувати, що для нормального харчування необхідно більше ніж 40 різних так званих незамінних речовин. Це ті речовини, у яких наш організм має потребу, але сам синтезувати не може. До них належать 10 амінокислот, 13 вітамінів, понад 20 неорганічних елементів і кілька поліненасичених жирних кислот. До них слід також додати клітковину, яка хоча й не перетравлюється, але необхідна для того, щоб їжа могла нормально просуватися кишечником.
 
Людина не може тривалий час обходитися без потрапляння з їжею понад 50 компонентів, зокрема води, мінеральних речовин, вуглеводів, ліпідів, білків, вітамінів і харчових волокон.
 
Усі вони — корисні для нас речовини, необхідні для обміну речовин, зростання та розвитку. У класичній теорії збалансованого харчування їх називають нутрієнтами, імовірно тому, що вони потрапляють усередину нашого організму.
Dounload PDF

Відгуки читачів