Колове тренування у розвитку окремих м’язових груп

 

М. А. Трепач, Березнянська ЗОШ, Менський р-н, Чернігівська обл.


 

Місце, де проводитиметься урок із застосуванням методу колового тренування, слід підготувати заздалегідь. Важливе значення при цьому має чітка розмітка місць у залі або на майданчику («станцій»), де учні виконуватимуть вправи.

Для унаочнення вправ використовують таблички, плакати, картки зі стислим описом вправ, які можна прикріпити до стояків або стінки.

Метод колового тренування можна застосувати у трьох варіантах залежно від завдань уроку:

  • кожну вправу виконувати обумовлений час у довільному темпі якомога точніше;
  • кожну вправу виконувати обумовлений час певну кількість разів;
  • кожну вправу виконувати з індивідуальним для кожного учня дозуванням.

Послідовність проходження «станцій» може різнитися (по колу, прямокутнику або квадрату через необхідність найраціональнішого використання усієї площі спортивного майданчика або зали).

Залежно від кількості вправ у комплексі учнів об’єднують у кілька груп. Однорідний склад груп дає можливість дотримуватися раціонального дозування вправ. На «станціях» необхідна така кількість спортивного інвентарю, що дала б змогу одночасно всім учням виконувати вправи, не заважаючи одне одному. Якщо бракує обладнання або інвентаря, можна пристосувати наявні вільні прилади для виконання запланованих вправ. Наприклад, згинання рук у висі можна виконувати не тільки на перекладині, а й на верхній жердині брусів; стрибки в глибину можна виконувати з платформ (80×80 см), що прикріплені до гімнастичної стінки на різній висоті.

Ураховуючи, що під час виконання вправ комплексу колового тренування неможливо дотримуватися поступового збільшення фізичного навантаження для всіх учнів (вони починають комплекс із різних вправ), тому необхідно ефективно підготувати серцево-судинну та дихальну системи до їх виконання.

Після розподілу на групи учні розходяться по «станціях», черговість яких суворо визначена вчителем.

Завершувати урок із коловим тренуванням найкраще короткочасним бігом у повільному темпі або ходьбою у поєднанні з вправами у русі для відновлення дихання та розслаблення м’язів. Обов’язково слід підбивати підсумки застосування методу колового тренування на уроці, давати учням домашні завдання, акцентуючи увагу на розвитку певних фізичних якостей.

 

Картка № 1

Вправи для розвитку м’язів ніг

№ з/п

Зміст

Дозування

1

Піднімання ніг на носках, стоячи на підставці (рейці,)

5×15 разів

2

Присідання на обох (одній) ногах із додатковим навантаженням

3×10 разів

3

Стрибки зі скакалкою

90–150 разів

4

Стрибки через гімнастичну лаву на одній нозі

3×8 разів

5

Біг на носках із високим підніманням стегна

30–50 разів

6

Багаторазові застрибування на гімнастичну лаву

30–50 разів

7

Стрибки з місця поштовхом обох ніг

30–50 разів

 

Картка № 2

Вправи для розвитку м’язів рук і плечового поясу

№ з/п

Зміст

Дозування

1

Згинання та розгинання рук в упорі лежачи на підлозі (лаві)

3×8 разів

2

Штовхання набивного м’яча

3×10 разів

3

Піднімання гантелей через сторони стоячи (сидячи)

3×8–10 разів

4

Підтягування на перекладині широким хватом до торкання потилицею

3×8 разів

5

Підтягування у висі лежачи

5×5–8 разів

6

Піднімання штанги до рівня грудей

2×8 разів

7

Жим штанги

3×10 разів

 

Картка № 3

Вправи для розвитку м’язів спини

№ з/п

Зміст

Дозування

1

Нахили тулуба вперед з набивним м’ячем (штангою)

3×8 разів

2

Повороти тулуба сидячи на гімнастичній лаві (на підлозі)

3×10 разів

3

Опускання та піднімання ніг у висі на гімнастичній стінці

Максимум

4

Одночасне та поперемінне піднімання ніг лежачи на грудях на гімнастичній лаві

8×10 разів

5

Випрямлення тулуба лежачи на стегнах на гімнастичному козлі обличчям униз

2×25 разів

6

Лежачи на животі прогинання тулуба з підніманням рук і ніг угору

2×20 разів

7

Качання на животі, обхопивши ноги руками

До 30 разів

 

Картка № 4

Вправи для розвитку м’язів черевного пресу

№ з/п

Зміст

Дозування

1

Піднімання тулуба з положення лежачи з обтяженням

3×30 разів

2

Піднімання ніг із зафіксованим тулубом на гімнастичній лаві

3×8 разів

3

Колові рухи тулубом, руки за голову

2×10 разів

4

Повороти тулуба в сторони у положенні лежачи з обтяження

3×8–10 разів

5

Рухи ногами у висі на гімнастичній стінці у положенні лежачи («написати» ногами цифри 1–5)

 

6

Сід кутом із утриманням ніг

До 30 с

7

Піднімання тулуба зі скручуванням із положення лежачи на спині

2×20 разів

 

Картка № 5

Вправи для розвитку стрибучості

№ з/п

Зміст

Дозування

1

Біг на місці з опорою на висоті тазу

3×30 разів

2

«Дріботливий» біг із максимальною частотою кроків

30–50 с

3

Імітація рухів ногами велосипедиста лежачи на спині

100–120 разів

4

Стрибки на обох ногах на місці з підтягуванням стегон до грудей

3×40–50 разів

5

Вистрибування із глибокого присіду на обох ногах

2×20 разів

6

Біг стрибками

60–100 стрибків

7

Стрибки на прямих ногах із піднятими вгору руками

До 30 с

 

Картка № 6

Вправи для розвитку гнучкості тулуба

№ з/п

Зміст

Дозування

1

Нахили тулуба ліворуч і праворуч із максимальною амплітудою

2×10 разів

2

Нахили вперед із торканням руками підлоги між ногами

2×20 разів

3

Нахили вперед у положенні сидячи з прямими ногами

2×20 разів

4

Нахили вперед у положенні сидячи з розведеними ногами, намагаючись грудьми торкнутися підлоги

2×10 разів

5

Прогинання у спині, лежачи на животі та спираючись руками у підлогу

2×10 разів

6

Нахили тулуба вперед (униз) стоячи біля гімнастичної стінки на одній нозі, друга — на щаблі на рівні поясу

2×10 разів

7

Утримування положення «міст»

До 30 с

Dounload PDF

Відгуки читачів