Передплатна кампанія з січня 2019 закінчилася! Що робити далі?

Подробиці...

Бажаєте зекономити на передплаті?

Пропонуємо вам стати учасником програми лояльності «120 балів»!

 

Дізнатися більше

Вітаміни

Підготувала Уляна НЕСІНОВА

Навесні ми часто хворіємо через відсутність вітамінів. Про те, як це попередити, читайте в наступному матеріалі.

Слово «вітамін» походить від латинського слова vita, що означає «життя». І дійсно, вітаміни незамінні для нормальної життєдіяльності всіх внутрішніх систем організму. Організм не здатний самостійно виробляти необхідні йому вітаміни та повинен одержувати їх з їжі. Дефіцит одного або більш вітамінів здатен завдати шкоди та порушити ті фізіологічні процеси, за які ці вітаміни відповідальні. Окрім того, численні дослідження показали, що хронічна нестача вітамінів в організмі може загострювати перебіг деяких хвороб.


Вітаміни

Підготувала Уляна НЕСІНОВА

Навесні ми часто хворіємо через відсутність вітамінів. Про те, як це попередити, читайте в наступному матеріалі.

Слово «вітамін» походить від латинського слова vita, що означає «життя». І дійсно, вітаміни незамінні для нормальної життєдіяльності всіх внутрішніх систем організму. Організм не здатний самостійно виробляти необхідні йому вітаміни та повинен одержувати їх з їжі. Дефіцит одного або більш вітамінів здатен завдати шкоди та порушити ті фізіологічні процеси, за які ці вітаміни відповідальні. Окрім того, численні дослідження показали, що хронічна нестача вітамінів в організмі може загострювати перебіг деяких хвороб.

Вітаміни діляться на дві групи: 1. Вітаміни, розчинні у воді: вітаміни групи В (В1, В2, В3, В6, В9, В12) та вітамін С. Більшість вітамінів, які розчиняються у воді, не затримуються в організмі, вони виводяться з нього з потом або сечею, тому людині необхідно щоденно приймати вітаміни цієї групи. Проте не рекомендується без особливої необхідності приймати їх у збільшених дозах.

2. Вітаміни, які розчиняються у жирах: А, Е, К. Вітаміни, розчинні у жирах, затримуються в організмі на більш тривалий час, ніж вітаміни, розчинні у воді. Кількість цих вітамінів, що з цієї причини щодня приймається, не повинна перевищувати рекомендованої норми, за винятком особливих випадків.

Харчові джерела вітамінів різноманітні і включають продукти всіх видів: злаки, овочі, фрукти, м’ясо, птиця, риба, яйця, молочні продукти, боби та горіхи. Для того щоб отримати всі необхідні вітаміни та мінеральні речовини, слід щодня споживати продукти, що відносяться до різних категорій, причому бажано різноманітити раціон, вживаючи послідовно продукти кожної групи вітамінів.

Більшість людей не отримує достатньої кількості вітамінів з продуктів харчування (внаслідок порушення режиму прийому їжі, пониження засвоюваності продуктів у немолодому віці, вегетаріанства, частого проходження незбалансованих дієт для схуднення та ін.). У цьому випадку є можливим розвиток хронічних захворювань, людина схильна до частих гострих захворювань (таких як вірусні захворювання та запалення). У жінок репродуктивного віку виникає небезпека народження дітей з різними вадами.

Багато які з досліджень вказують на важливість додаткового споживання вітамінів для зміцнення імунної системи та профілактики гострих захворювань.

Вміст вітамінів у продуктах може істотно змінюватися при таких процесах.

1.   При кип’ятінні молока кількість вітамінів, що містяться в ньому, значно знижується.

2.  У середньому 9 місяців на рік європейці вживають в їжу овочі, вирощені в теплицях або після тривалого зберігання. Такі продукти мають більш низький рівень змісту вітамінів порівняно з овочами з відкритого ґрунту.

3.  Після трьох днів зберігання продуктів у холодильнику втрачається 30 % вітаміну С (при кімнатній температурі цей показник складає 50 %).

4.  При термічній обробці їжі втрачається від 25 % до 100 % вітамінів.

5.  Овочі без шкірки містять значно менше вітамінів.

6.  Висушування, заморожування, механічна обробка, зберігання у металевому посуді, пастеризація знижують вміст вітамінів у початкових продуктах.

8.   Вміст вітамінів в овочах і фруктах дуже широко варіює залежно від пори року.

9.  Вітамін В1 стійкий до нагрівання. Під час теплової кулінарної обробки продуктів втрачається 2530 % цього вітаміну, але при тривалому кип’ятінні вітамін руйнується. В1 також руйнується при контакту з металами.

10.  При тепловій обробці продуктів втрачається в середньому 15 % вітаміну В2. Крім того, він швидко руйнується під дією сонячного світла.

11.  Вітамін В3 дуже чутливий до нагрівання, при термічній обробці руйнування вітаміну може досягати 50 %.

12.  Усі форми вітаміну В6 відносно стабільні, не руйнуються при нагріванні, стійкі до дії повітря, але дуже чутливі до дії світла.

13. Вітамін В9 вельми чутливий до теплової обробки.

14.  При температурі вище за 1000 ºС вітамін В12 руйнується за декілька годин.

15. Вітамін С дуже нестійкий. Він розкладається при високій температурі, при зіткненні з металами, при довгому вимочуванні овочів переходить у воду, швидко окиснюється. При тривалому зберіганні овочів, фруктів та ягід вміст вітаміну С швидко зменшується. Вже через 2–3 місяці зберігання в більшості рослинних продуктів вітамін С наполовину руйнується.

16. Вітамін D відносно стійкий до повітря, а також при нагріванні до температури 1000 ºС і дещо вище, але тривала дія повітря або нагрівання до температури 2000 ºC руйнують його.

17. Вітамін Е вельми стійкий, не руйнується дією лугів і кислот, кип’ятінням чи нагріванням (витримує нагрівання до 2000 ºС. Таким чином, при варінні, сушці, консервації або стерилізації зберігається.

18. Вітамін К руйнується при тепловій обробці.

19. Вітамін РР відносно стійкий до теплової обробки. Необхідно враховувати, що в зернових продуктах, особливо в кукурудзі, велика частина ніацину знаходиться у зв’язаній формі (ніацитин), ця частина вітаміну стає доступною тільки після інтенсивної теплової обробки. У бобах і продуктах тваринного походження зв’язана форма відсутня.

Авітаміноз і гіпервітаміноз

Вітаміни надходять до організму людини з рослинною та тваринною їжею. Деякі вітаміни, наприклад вітамін D, утворюються під дією сонячного проміння в шкірі. При тривалій нестачі вітамінів виникають серйозні захворювання — авітамінози, при надлишку — гіпервітамінози. Тобто вітаміни повинні поступати до організму постійно й у необхідних дозах.

Способи збереження вітамінів в їжі

Значно знижується вміст вітамінів у їжі при неправильному зберіганні продуктів та кулінарній обробці. Так, вітамін С легко руйнується при нагріванні та зіткненні з киснем або металевим посудом. Тому овочі треба чистити у момент приготування їжі, опускати у киплячу воду, варити в емальованому посуді.

На сьогодні відомо більше 20 різних вітамінів. Велика частина з них не синтезуються в організмі людини й не накопичуються. Тому вітаміни повинні щодня поступати до організму людини.

Але заповнити необхідну кількість вітамінів лише за рахунок їжі неможливо. Навесні вміст вітамінів у продуктах значно зменшується. У процесі зберігання та приготування їжі вітаміни у тому або іншому ступені руйнуються. Тому, щоб зберегти вітамінний баланс, необхідно не тільки вживати фрукти та овочі, але й приймати вітамінні добавки. Зараз вони широко представлені в аптечній мережі. Проте вживати вітаміни, особливо дітям, треба у розумних кількостях.

Рекомендовані норми добового споживання вітамінів для дорослих, вагітних жінок та жінок, що годують та дітей

Назва вітаміну

Доросла людина

Вагітні жінки та жінки, що годують

Діти першого року життя

Вітамін А

1 мг

1,251,5 мг

0,4 мг

Вітамін В1

1,32,6 мг

1,71,9 мг

0,30,5 мг

Вітамін В2

1,53 мг

22,2 мг

0,40,6 мг

Вітамін В3

~ 1012 мг

1520 мг

Вітамін В6

1,53 мг

22,2 мг

0,30,6 мг

Вітамін В9

200 мкг

400600 мкг

4060 мкг

Вітамін В12

3 мкг

4 мкг

0,32 мкг

Вітамін С

55108 мг

7080 мг

3040 мг

Вітамін D

1 мкг

3 мг

10 мкг (діти до 3х років)

Вітамін E

1215 мг

1520 мг

5 мг

Вітамін H

100200 мг

Вітамін P

2550 мг

Вітамін PP

1418 мг

1821 мг

57 мг

П р и м. «—» дані відсутні

Відгуки читачів